29 mars 2013

Något snabbare idag!

Idag körde jag bort till I15 igen. Var lite besviken på tempot sist, tänkte jag skulle försöka lite hårdare idag. Då jag kom iväg senare bestämde jag mig från början att bara köra två varv. Det visade sig sedan att jag gott kunde kört tre - eller fyra för den delen, det var ljust över en timme efter jag kom hem. Och tvätta cykeln gick inte. dels hade slangen frusit - inne i garaget! - och dels hann smutsen frysa fast på cykeln. Ställde in både vattenslang och cykel i garaget med värmefläkten igång, så kanske jag kan tvätta den i morgon.
För tvätta den behöver jag göra - det var bra mycket mer än barra snö och is i skogen idag...
Nå - cyklingen då? Jodå, det gick bra. Jag hade bestämt mig för att ta i lite mer och det lyckades jag med. Genomgående har jag legat ungefär 1 km/h snabbare runt varvet, vilket innebär att varven har gått knappt en minut snabbare. Med ett dagsbästa på 15:55 är det dock fortfarande långt till mitt personbästa på 13:09, och lite till för att slå Tobias Evertssons 12:40 - vilket jag SKA göra i år. Båda dom tiderna är dock satta på torr bana i höstas, det gör stor skillnad.
Nästa pass blir på söndag, då drar jag bort till Björbobacken och pressar mig uppför lite. Gör ett ryck för att höja styrkan lite kommande vecka,, se'n blir det någon lugn runda veckan därpå innan Bockaracet i Kristianstad den 14/4.
Dagens runda i Garmins ögon:

27 mars 2013

Hårt jobb i dåligt tempo

Idag tog jag en tur till I15, där jag tänkte ta några varv runt 5km-slingan. Jag hade hoppats kunna hålla ett bra tempo tack vare dubbdäcken, men det var inte is överallt. Det var gott om väldigt mjuk mark där däcken sögs fast. Dessutom har man varit flitig med skogsavverkning under vintern så det ligger grenar och kvistar på många ställen och spåren är sönderkörda av skogsmaskiner. Så tempot blev det väl si och så med, men jag lärde mig en del om min kropp. Och 80 minuter på MTB:n i friska luften är så oändligt mycket trevligare än en timme i källaren.
Dagens Garmin-data:

24 mars 2013

En go' tur i skogen

Vädret var i alla fall vackert! Någon plusgrad och sol.
Idag var det dags. Efter dryga 10km på asfalt för att avsluta inkörningen av de nya dubbdäcken vek jag in i skogen för att så småningom komma fram till Björbobacken. Tanken var att jag skulle klara hela backen nu när jag hade dubbat. Nu går det ju inte alltid som man tänkt sig...Under den gångna veckan hade det ju fallit lite mer snö, och någon har varit uppe och kört 4x4 en bit upp i backen. I bilspåren gick det nästan köra, men när det blev för brant var inte snölagret starkt nog för att ge fäste, och för tjockt för att dubbarna skulle nå ner till isen. Det blev alltså stopp. Utanför bilspåren var det för djupt och packat. Däcken skar ner en bit, och när man försökte pressa sig framåt släppte det direkt bak. Så det blev en promenad sista biten idag igen. Uppe på toppen tog jag den obligatoriska bilden innan jag gav mig av neråt i liftspåret. Det gick riktigt bra då det var tilllkört med en liten fyrhjuling. Lagom grepp så det gick bromsa, lagom hårt så det inte skar ner. Jag fegade dock när jag kom till den branta delen. Vill inte gå över styret när jag är ensam.
När jag kom ner fortsatte jag sedan i löparspåret bort mot Hestra, där var dubbdäcken riktigt sköna att ha. Bettet var bra på ren is så det var bara att jobba på i backarna. Jag testade min favorit-rotbacke, den var lätt som en plätt. Kan inte förstå att jag nå'nsin haft problem med den backen :)
Detta känns riktigt bra, jag önskar att jag hade köpt dubbdäcken i december. Men det har ju inte varit rätt ljusförhållanden tidigare. Nu kan jag i alla fall fortsätta ute utan att behöva vänta på snösmältningen.
Dagens Garmin:

21 mars 2013

Tillbaks i källaren...

Idag packade jag träningskläder i ryggsäcken och tog fin-MTB:n till jobbet. Tanken var att jag skulle förlänga vägen hem och få kört färdigt de sista inkörnings-kilometrarna på dubbdäcken. Nu ville ödet annorlunda - precis när jag skulle gå och klä om ringde telefonen, det var hustrun som behövde jobba över. Det i sin tur betydde att jag behövde ta raka vägen hem och sköta transporten av Jr till kulturskolan för gitarrlektion. 17:00-17:30 pågick den - precis mitt i prick i det tidsrummet jag hade tänkt cykla. Så det blev inget med det.
Nåja - det var inget att hänga läpp över. Jag tog ett pass i källaren i stället. Satte på Red Bull Live, MTB-världscupen deltävling nr 4 2012 och började trampa på testcykeln. Efter 10 min inledning gick starten, då skruvade jag upp motståndet på TC:n och kämpade på. När värsta rushen lade sig sänkte jag motståndet och hämtade andan lite, för att åter öka motståndet när det gick uppför. Tanken var att jag skulle köra så hela tiden, men det blev lite svårt då producenten inte hela tiden följde ledarna, så när de närmade sig ett krön stannade kameran och man såg övriga åkare komma förbi. När man sedan fick se toppgruppen igen hade de precis rullat nerför / platt en stund och började klättra. Jag hade missat hela nerför-/platt-delen och skulle då kämpa vidare uppför. Det blev för mycket för mig så jag tog lite lägre last där. Se'n blev det lite variation som jag kände för, kanske lite för lätt men emellanåt tog jag i alla fall i så svetten sprutade. Efter en halvtimme på testcykeln bytte jag till crosstrainern. Där började jag med ett intervallpass, 5st intervaller om 60s/60s 120W/400W, därefter ett lugnare varierat pass på 15min som nedvarvning.
Nästa pass blir förhoppningsvis ute på lördag. Då ska det vara c:a 10km inkörning kvar på dubbdäcken, det tar jag som uppvärmning innan jag angriper Björbobacken igen. Gissa om jag ser fram emot att ta den backen med ordentligt grepp!
Dagens pulskurva. Snitt 159(78% av max), topp 195(95%)

18 mars 2013

Nya dubbdäck ska köras in!

Eftersom kung Bore verkar behålla sitt grepp om Svea Rike ett par veckor till, gjorde jag idag en utflykt till Henrikssons Cykel och inhandlade ett par nya Schwalbe Ice Spiker till reapris. 445kr/st, att jämföra med nätets billigaste 695kr/st inkl frakt.
Efter montering var klockan bara strax efter 4 - hade slutat tidigt för att ta grabben till tandläkaren - så jag bytte om till cykelkläder (mycket kläder för att klara kylan!) och stack ut på en sväng. Jag hade nämligen läst på däckpaketet att man skulle köra in däcken i 40km på hårt underlag innan man fick ut i avsett element. Då jag inte har lampor på MTB:n såg jag till att inte vara ute för länge. Cykeldatorn säger att jag körde 20.9 km, GPS:en säger 19,44. Inte så stor skillnad. En så'n runda till så är däcken inkörda. Det var en intressant upplevelse - varken i Ryahallen eller vår källare har jag stött på sådan motvind. Ett par goa backar sög musten ur mig också, framförallt i början innan jag hade fått in känslan för att hålla farten när det började ta emot. Lustigt vilken skillnad det är bara man lägger lite kraft i början på backen. Ser redan fram emot nästa gång - men ännu mer emot första turen i skogen på dessa fulldubbade däck.
Dagens Garmin-fakta:

16 mars 2013

Vårpremiär...

Lite mer is och snö än de odubbade däcken mäktade med...
Eftersom solen har töat bort is och snö på en hel del sluttningar den senaste tiden - kylan till trots - närde jag en förhoppning att den öppet belägna Björbobacken skulle vara snöfri idag. Som ni ser på bilden hade jag lite fel. Det var inte praktiskt möjligt att göra några hårda försök i backarna. Rätt som man försökte var det glansis under snön och det tog tvärstopp. Jag är ändå nöjd med att jag klarade mig utan en enda vurpa. på många ställen lyckades jag också ta mig över isen genom att trampa mjukt men ändå kraftfullt. Bra teknikträning, inbillade jag mig. Fick även lite teknikträning nerför liftspåret ni ser i bakgrunden på bilden. Tyvärr tog jag inte liftspåret hela vägen - det hade nog varit enklare än den isiga backen, det insåg jag dock inte förrän det var försent.
Så det blev väl inget direkt hårt pass idag, men det var en rätt OK start på säsongen. Nu är det bara att kämpa på och sikta framåt. 4 veckor till Bockaracet!
Dagens Garmin-data:

14 mars 2013

Nästan samma pass men ändå så annorlunda

Idag körde jag nästan samma pass som i tisdags. Jag värmde upp på 40W högre nivå - vet inte varför, men det gjorde jag. Tyckte väl det kändes lite för lagom i tisdags. Resultatet idag då? Tja - ungefär samma som i tisdags. Tack vare att jag var lite snabbare i pauserna sjönk pulsen mindre, plus att jag fick 20 min nedtrampning i stället för 15. Ingen större skillnad. Känslomässigt ungefär samma, även om det var lite tyngre i början idag. Men det brukar det vara 2 dagar efter ett intensivt pass. Detta är något jag ska ha med i tankarna inför tävlingen söndagen den 14/4 - ingen tung träning efter onsdag.
Nå, nu är det sängdags. Visar pulskurvorna för tisdagen och idag som jämförelse. Inga stora skillnader, men ändå...
Tisdag. Medel 156(66%), max 193(91%)
Idag. Medel 167(74%), max 198(95%)

12 mars 2013

En timme i landet lagom...

Hade egentligen ingen riktig lust att träna idag men tyckte ändå det var dags. Satt länge och försökte planera ihop ett bra pass, skrev ihop ett försök till Tabata på testcykeln men när jag kom ner till källaren och skulle dra igång uppvärmningen kändes det mer som dagens pass bara skulle vara Crosstrainer. Så jag började med ett försiktigt uppvärmningspass på 20 minuter. Efter det tänkte jag knappa in ett ganska lugnt pass men såg att maskinen hade kvar programmet från "Tabata"-passet förra veckan, så jag tänkte "äh vafan, vi försöker väl". Jag var dock inte mentalt inställd på några maxkörningar utan höll mig på en kadens runt 80 vilket gjorde att det kändes rätt lugnt. Så lugnt att jag faktiskt orkade tre omgångar - när jag maxade blev det bara två.
Avslutade med en kvart på lite högre last än uppvärmningen men inget särskilt tungt. Så slutsumman av dagens pass är väl - rätt lagom...

7 mars 2013

Träning med smak av mer - och blod...


Den där tjatiga förkylningen har hindrat mig från träning ett tag, sist jag gjorde något träningsaktigt var 1000m simning för nästan en vecka sedan.
Igår och idag när jag har cyklat hem från jobbet har dock halsen känts bra och benen starka, så när Börje Bus föreslog att jag skulle träna som svar på att jag kände mig lite småaggressiv bestämde jag mig för att gå på det där Tabata-liknande upplägget jag hade funderat på. Nu går ju Tabata ut på att man kör korta pass, 20s, på maxintensitet och hälften så långa vilopass emellan. Jag har dock inte kommit på hur man ska köra 20s last, 10s vila på testcykeln när det tar 5-6s att skruva upp belastningen varje gång och lika lång tid att skruva ner, så jag lade upp ett pass på Crosstrainern i stället där jag programmerade in lastpass på 400W med 12W vilopass emellan. Det blev då 2 staplar last, 1 stapel vila. Då kortaste totaltiden för 10 staplar är 5min blev varje stapel 30s, vilket gjorde att lastpassen blev 60s och vilan 30s. Inte riktigt Tabata-stilen, men jag tänkte att det skule nog ge lite i alla fall.
Och det gav lite - blodsmak, t.ex. Första 60s drog jag på i 120-kadens och orkade hålla den i 55s innan jag dog. 30s senare drog jag på igen, denna gång höll jag inte mer än 90-100 i kadens, tredje gången ytterligare lite lägre. Se'n var det liten paus då jag noterade data för detta första passet och startade nästa. Där blev det aldrig särskilt hög kadens, låg väl runt 80 och kämpade på. Sista lastpasset fick jag ta hjälp av armarna.
Efter detta körde jag ett nedtrampningspass på 15 min med moderat belastning som ändå kändes rätt tungt. Kanske var lite trött...
Pulskurvan för TC-delen.
Såhär var lasten fördelad i "Tabata"-passen
Nu känns det väldigt bra. Hoppas på bra väder i helgen så kanske man kan ta en tur bortåt Björbobacken och kolla snöläget.

3 mars 2013

Tröttsamt...

Underligt, Blogspot tycks ha tappat bort ett inlägg för mig. Tar väl en liten repris först.
I onsdags var det cykling inne i Ryahallen igen. Jag har ju haft problem att klara mig utan kramp och gick i onsdags in för en lite annan approach. Under dagen höll jag nere kaffedrickandet, detta för att hålla kvar vätska i kroppen. Jag tog också en Berocca brustablett för att få i mig lite vitaminer men framförallt magnesium, då det i vissa läger anses minska risken för kramp. Slutligen såg jag till att dricka mycket under dagen och att äta ordentligt med kolhydrater för att ladda glykogendepåerna. På träningen tog jag det också lite lugnare och undvek de värsta tokrusherna. Allt detta tillsammans funkade såpass att jag klarade 1h 45min utan kramp. Härligt.

I fredags tog vi en sväng till badhuset. Jag gjorde där mina obligatoriska 1000m, även där klarade jag mig från kramp - nästan. Jag sköt ifrån lite för kraftfullt på sista längden, så då kom det. Kämpade mig fram till kaklet och kravlade upp. När jag tittade på den smärtande vänsterfoten pekade stortån 5-10 grader åt höger. Gjorde lite ont...

Stärkt av mina framgångar hade jag igår funderingar på att idag eller i morgon försöka mig på något Tabata-liknande pass, men idag har förkylningen återvänt. Snuva och slem lite här och där plus luftrör som känns lite lätt igensvullna. Detta vågar jag inte träna med. Jag blir så trött...

Nu har vi annat för oss idag så det hade väl kanske inte hunnits med ett pass ändå. I morgon får jag se, kanske kan jag köra lite styrketräning i stället. Det är idag 7 veckor till Bockaracet, jag hoppas förkylningen försvinner snart så jag kan göra en intensivperiod på 1-2 veckor innan snön är borta och det är dags för skogsåkning. Jag tror Björbobacken kan vara is- och snöfri ganska snabbt eftersom den ligger helt öppet på en östsluttning. Kanske det kan bli ett backpass den 17:e mars. Det hoppas jag på. Några fyror där ska nog vara en bra start på utesäsongen!