30 november 2014

Skönt backpass

Kanske lite svalt igår men uppehåll och inget regn på länge - då tog jag tillfället i akt. Kvart i 11 stack jag ut på en liten runda. Då jag ev. skulle få agera taxi kl 12 fick det inte bli mer än en timme men det var OK. Jag körde bort till gamla regementet och tog ett varv på återstoden av det gamla 5km-spåret. Efter ett varv där tog jag en repa uppför mördarbacken. I början var jag inställd på att jobba lite men så fort jag tog i började kedjan "rappa" så det var bara att ta det lite halvlugnt. 4:20 att jämföra med min bästa tid på 3:42. Tror väl inte att jag hade slagit 3:42 idag men något mitt emellan hade nog varit möjligt.
Sista biten hem blev skum med växeln också - då på högre växel i svagt motlut. Där ville kedjan in på en lägre växel, jag skruvade lite på handtagets justerskruv och det blev aningen bättre, bara för att senare vara nästan omöjligt på lägre växel i motlut. Verkar behövas en ordentlig insats där. Frågan är om det är en ny växel som behövs. Den fick ju en smäll i somras, jag bytte växelöra men det har aldrig sett bra ut sedan dess.
Jag ska ta mig en funderare i garaget en kväll och se om jag lyckas få till något så växlarna ser OK ut på både högsta och lägsta växeln.
Lördagens Garmin:

12 november 2014

Hårt på löparbanan igen...

Jahapp - då var veckans onsdagscykling inne i Ryahallen avklarad. 40,2 km fördelat på 3st 20-minutersintervaller med 5 minuters vila emellan. Har inte riktigt fått grepp om vilken nivå man ska sikta på när det är så långa intervaller, men helt klart är att jag siktar för högt...
Idag var det dock inte helt och hållet mitt fel - den "medelsnabba" gruppen hängde på den alldeles för snabbe "gubben" Kjell, så det gick fort att släppa där. Det blev lite jojo-åkning mellan grupperna så att jag i alla fall fick jobba. Snittade på drygt 80% av maxpuls, så det var åtminstone inte för slött.
Avslutade både andra och tredje intervallerna med att spurta ordentligt. Härlig känsla att blåsa på i drygt 40 km/h genom de lätt doserade svängarna.

YR lovar uppehållsväder ända fram till måndag, så det finns nog en chans att jag kan få mig någon tur i skogen i helgen. Blir härligt!

9 november 2014

Träningsfri helg

Idag har vi haft besök och firat dottern som fyller år i morgon. För detta firande fanns det en del att fixa med igår. Dessutom har jag haft rätt go träningsvärk i mage, axlar, "lats" och vader efter onsdagens innepremiär, så jag brydde mig inte om att försöka stressa in ett pass i helgen.
Det mörka halvåret är långt - det hinns nog med att tränas tids nog...

5 november 2014

Utrymme för förbättring...

Jahapp - idag började inomhussäsongen. Ryahallen var platsen och vi började kl 19 med styrketräning. Det var ett pinsamt besked om att träning behövs...
Efter det var det så kl 19:30 dags för cyklingen. Efter lite inrullning drog vi igång. 3 st 20-minutersintervaller var planen idag. Jag hittade en grupp som jag hängde på. Började rätt OK men det visade sig snabbt att det var den snabba gruppen. Bara att hoppa av - tyvärr fattade jag beslutet lite sent och lyckades knäcka mig lite. Det fick jag lida för resten av kvällen. Efter ett par varv blev jag ikappåkt av en långsammare grupp som jag försökte hänga på. Det gick en stund men se'n fick jag kliva av den också. Och så var det ungefär resten av kvällen, utom sista 20-minutaren där jag direkt började i långsammaste gruppen och lyckades åka med där största delen av passet. Förtog mig lite när jag var uppe och drog i början men efter ett par varvs vila och avvärjande av vadkramper kunde jag hänga på när de passerade mig.

Det var en riktigt tung kväll, formen tycks verkligen inte vara på topp - men då finns det ju mycket utrymme för förbättring!
Dagens pulskurva. Cykelpasset snitt 164/80%, topp 192/94%

4 november 2014

Vinst för den lille veklingen!

I morgon är det ju premiär på inomhuscyklingen, men jag kände att jag ville få lite tränat idag ändå. Letade i "arkivet" och hittade ett pass från 29 november 2012, som jag tänkte återuppliva. Ett ganska tungt pass med hög snitteffekt, som jag trodde att jag kanske skulle klara. Trots det långa uppehållet under oktober är jag ju ändå i bättre form än jag var 2012 - eller?

Redan under uppvärmningen kändes det tyngre än önskvärt, så när jag sedan ställde in arbetspasset gjorde jag en liten justering. Det handlade om 90s-intervaller om 280 resp 320 W. Eftersom uppvärmningens sista 280W-del hade känts seg lade jag intervallpassets vilodel på 260W i stället. För att behålla snittet höjde jag då det tyngre intervallet till 340W. Det skulle visa sig ödesdigert.
Passets inledning "rampade" upp från 240W via 280W till 320W innan det gick in på 260 / 340 - intervallerna. 320W-delen gick tungt och 260-wattaren efteråt kändes knappt som någon lättnad, så när första 340W-toppen kom var det 90 mycket jobbiga sekunder. Efter dom var det finito. Jag stendog. Samlade mig någon minut och tog i alla fall ett 15min nedvarvningspass.

Tydligt är att jag har tappat en hel del i år. Jag hade ett förkylningsuppehåll i mars, kom ändå igen rätt bra under våren men se'n kom kraschen i juli. Efter det har det varit lite lugnare, se'n kom oktobers förkylningsuppehåll. Så det är kanske inte så underligt att jag inte orkar.

Nå, då har jag goda möjligheter till utveckling i vinter...
Ser i alla fall fram emot innepremiären i morgon. Gäller bara att inte ta i för hårt, nu när jag vet att jag inte är i form.
Dagens pulskurva. Snitt 158(77%), Topp 197(96%).

2 november 2014

Nu börjar vi igen!

Efter en tids tränings- och bloggningsuppehåll är det nu dags att komma igång igen. Åtminstone med träningen - bloggningen får bli i mån av tid och ork.
Jag har haft en förkylning som stört mig en tid och tänkte jag skulle vänta ut den helt innan jag började tärna igen. Nu är den "nästan" borta och blev inte värre när jag simmade i måndags, så idag blev det ett litet pass. Det blev dock på kvällen, så det fick bli en stund på crosstrainer i källaren.
Sist jag körde crosstrainer var 7 april, innan dess var det i oktober 2013. Vintern 2012/2013 innehöll så mycket CT-träning att jag hade tröttnat lite. Jag var rädd att det skulle kännas trist idag, men det gick förvånansvärt bra. Motigt i benen i början, men efter en kvart började jag komma igång.
Upplägget idag : efter 10 min uppvärmning blev det först 5x2 1-minuters intervaller på 200W resp 320W. Nästa omgång blev 5x2 30s-intervaller på 80/320W. Det var tänkt att bli 400W i max men jag sjabblade till det i inställningarna. 3:e intervallköret blev 30s 120/400 och det kändes riktigt bra. Se'n tog jag nervarvning - tyckte det kunde vara lagom som första pass efter uppehållet.
Dagens pulskurva. Snitt 159/78%, Topp 193/94%.
I morgon förmiddag blir det nog en liten simtur igen. Rätt skönt det också, även om jag tycker det blir lite långtråkigt att ligga och räkna längder.

På onsdag drar så inomhussäsongen igång. Då kör vi första passet inne i Ryahallen och cyklar runt, runt på den 200m långa löparbanan. Låter kanske trist men jag tycker det är fantastiskt roligt.
Ryahallen 8 januari i år. Jag i blåvita kläder.