30 oktober 2012

Ganska stark

Nu har jag kört ett intervallpass igen. Förra året vid ungefär den här tiden var det 90sekunders intervaller på 40/320 W, idag körde jag samma intervaller på 120/400 W. Och det kändes ungefär lika jobbigt - kanske lite enklare idag. Så jag är nöjd.

Hade tänkt jag skulle lagt in en bild på min träningsplats, men det får bli nästa gång. Bättre jag kommer i säng vettigt idag så kroppen får tid till återhämtning. Nattinatti!

28 oktober 2012

En kall men solig söndag

I fredags blev jag klar med lagerbytet i baknavet på min Cube. Med en skinande sol var det ofrånkomligt med en cykeltur idag. Jag hade bestämt mig redan igår och ställt klockan på 8:30. Hade jag kommit ihåg att det var sommartid skulle jag ställt den på 7:30...
Nåväl, efter frukost drog jag på mig dubbla par strumpor, joggingtights+cykelbyxor, dubbla cykeltröjor, mössa under hjälmen och handskar. Rustad för kylan var det sedan dags för MTB-cykling. Dagens mål var 5km-spåret vid I15. Efter 2 veckors styrketräning hoppades jag att backarna skulle kännas lätta och att jag skulle kunna slå mitt personbästa. Så blev det inte. Den kalla luften kändes inte alls bra i bröstet idag, så jag förmådde inte riktigt ta i och plåga mig ordentligt. I stället hade jag en härlig stund i härligt väder, även om det var lite svårt att se stigen under alla löv ibland. Efter ett varv åt vardera hållet kom smärtan i högerknät tillbaka, så jag styrde kosan hemåt med en lätt oro. Ska detta bli ett återkommande problem? Jag trodde smärtan var borta? Har jag kanske fel körställning? Jag köpte nya skor i höstas - har jag fått klossarna för långt fram? När det gjorde för ont att trampa klickade jag ur högerfoten och trampade med hålfoten i stället, då gick det bra. Kanske jag slipper få ont om jag har klossen riktigt långt bak? Får se hur det blir med den saken i vår - jag ska flytta klossarna bakåt och så hoppas jag att en lång vinter utan cykling ska ge det en chans att läka ut ordentligt.
Dagens tur:

25 oktober 2012

Bra styrkepass

Andra veckans andra pass och ett nytt försök att hitta en nivå jag precis klarar. Såg att jag i oktober 2011 hade kört 90 sekunders-intervaller, 5st på 40W/320W, och varit nöjd med det. Med tanke på mina mindre lyckade försök med 2-minuters 400W-intervall i förrgår siktade jag in mig på något mittemellan. Det blev 10 min uppvärming, följt av 5 tvåor på 80W/360W, sedan 5 tvåor på 40W/320W och sedan en liten nervarvning på 10 min. Jag hade funderat på att köra alla tvåor på den högre lasten men den 5:e var såpass tung att jag tyckte det var onödigt. Det kan jag ta i nästa uppbyggnadsfas som nog kommer efter nyår någon gång. Eller kanske i slutet på denna, det är 2 veckor kvar - 7 pass om tiden finns. Mycket kan hända.
Kvällens pulskurva - högsta topparna på 195

24 oktober 2012

Överskattning

Eftersom förra veckan gick så himla bra tänkte jag höja insatsen denna veckan. Det har ju gått så "himla enkelt" med korta intervaller, så jag tänkte jag skulle förlänga dom lite. Sagt och gjort, efter 10 min uppvärmning med lite tempo för att få upp pulsen ställde jag in ett program med 2 min på 100W följt av 4 min på 400W, att upprepa 3 gånger. Det var dock lite skillnad på 48 sek och 4 min...
Efter knappt 2 min av första lastintervallet var jag nästan slut och insåg att min gräns nog låg vid 2 min. Jag stoppade snabbt, ställde om programmet till 2 min / 2 min för respektive last.
Denna variant funkade i ytterligare 2 omgångar, sedan var jag helt slut. Det fick räcka med 3 tvåor. Nästa gång ska jag pröva 48 sek / 96 sek. Det kan bli en variant som funkar länge.
Nu ska jag dock duscha och sedan sova. Häpp!!

21 oktober 2012

Avslutning på bra träningsvecka

Nu har jag avslutat en bra träningsvecka med ett fint pass. samma upplägg som övriga pass denna veckan; först uppvärmning i lite varierande effektnivåer, sedan ett kort intervallpass, därefter en nervarvning. Idag höjde jag nivåerna lite på upp- och nervarvning, liksom lågnivån i intervallpasset, men ändå blev det lägre totalenergi på 43 minuter än det blev på 33 minuter i torsdags, Däremot känns det lika gott i låren idag. Känns som detta är en precis lagom start på träningsperioden. Kan nog köra såhär i 3 veckor till, se'n får jag hitta på ett annat upplägg. Blir spännande att försöka hitta ett annat upplägg. Nu dusch, sedan säng. Natti!

18 oktober 2012

Tredje passet - perfekt balans

Sitter nu och lugnar ner mig efter mitt tredje träningspass enligt vinterplanen. Även detta pass inleddes med 20 min varierande effekt, idag höll jag lite högre takt och fick lite bättre pulslyft. Ska inte vara för snällt - då är ju kroppen inte beredd när det blir dags att ta i.
Därefter blev det 8 min intervall, 80/400 W med ett tempo som låg någonstans mellan söndagens och tisdagens träningar. Det verkar ha varit väldigt lagom - redan det tredje höglastpasset kändes lite jobbigt, efter alla 5 värkte låren så jag nästan trodde jag hade dragit sönder något. Jag fixade snabbt till ett nedvarvningspass, bara 5 min långt men ändå något för att lugna lårmusklerna. Det funkade - när jag nu sitter här och skriver har jag bara den stickande, brännande känslan som talar om att musklerna har fått smaka mjölksyra. Känns riktigt bra.
Får se vad det blir för träning i helgen - det vore nog bra att göra något lite lugnare som varar lite längre. Min Cube är f.n. i bitar, så någon skogstur blir det inte - får se vad vi hittar på.
Nu ska jag i alla fall lägga mig och sova gott - hoppas jag, kan vara lite lurigt att somna ibland när man är hög på endorfin...
Dagens pulskurva

17 oktober 2012

Andra passet - lite lugnare, lite hårdare

Igår kväll körde jag ett litet pass igen. Värmde upp på lite lägre nivå och körde sedan intervallerna i lägre tempo. Tanken var att de 400 watten skulle kännas mer i låren om jag inte hade hjälp av rörelseenergin i crosstrainerns svänghjul och det verkade funka. De sista topparna var rätt jobbiga när jag bara höll 60-kadens i stället för över 80. Däremot blev det ju ingen pulstoppning, men det var ju inte det jag jagade igår. Hoppade över nervarvningen sedan eftersom klockan var lite mycket. Känns bra idag. Nu ska jag dra på regnstället och rulla till jobbet. Häpp!

14 oktober 2012

Första passet på vinterträningen

Idag började jag vinterträningen på vår crosstrainer i källaren. Såhär års sägs det att man ska satsa på uppbyggnad. Alltså ville jag träna styrka och tänkte det var bra att satsa på ett intervallpass. Jag värmde upp med ett 20 minuter långt pass med lite varierad effekt - 200, 240 och 280 W i tio intervaller. Jag startade dock i ett högt tempo och var snabbt uppe i alldeles för hög puls för ett uppvärmningspass, men jag tyckte att jag lika gärna kunde fortsätta när jag väl hade börjat. Alltså blev "uppvärmningen" ett högintensivt pass med en snittpuls på mer än 90% av min maxpuls. Nåja - det kändes bra, så det var nog OK. Sedan ställde jag in 7 minuter med omväxlande 80 och 400 W. Programmet har 10 staplar, så det blev alltså 7/10 min per stapel = 42 sek intervaller. Har läst nå'nstans att 40/40 är ett bra läge.
Även här matade jag på rätt bra tempo och blev rätt snopen när jag i "vilan" efter andra intervallet såg att pulsen låg på 203 slag/min. Jag som trodde min maxpuls låg på 200. Intressant. Nå, jag kämpade mig igenom de 5 intervallerna, där den sista 400-wattaren var lite jobbig men långtifrån omöjlig.
Jag avslutade sedan med 20 minuters nedvarvning som jag från början hade tänkt ha på samma effekter som "uppvärmningen", men jag nöjde mig med 40 W lägre nivåer. Även här blev det högre pulsvärden än tänkt då jag snittade över 180 och toppade på 193.
Totalt idag snittade jag 186 slag/min under 47 minuter. Jag var över 180 i knappt 39 minuter - och det kändes bra!

Som summering kan jag väl säga att det verkar som hjärta och lungor hänger med bra för den effekt jag klarar av att leverera i dagsläget. Målet över vintern får bli att höja den effekten och att då se till att jag klarar av att leverera den högre effekten lika förtjänstfullt. Ett problem är att jag inte har högre nivå än 400 W på crosstrainern, så jag kan inte träna på högre nivå. Och vi har tappat bort kalibreringsmåttet till testcykeln, så jag har ingen aning om hur bra effektsiffrorna stämmer på den. Nåja - om jag kör mina intervallpass på 400W 2 gånger i veckan ett tag nu ska det nog ge resultat. Kör jag dom på lägre kadens, med lägre puls, kan det nog ge lite mer. Sedan får jag hitta andra sätt att lyfta styrkan i benen på ett sätt jag kan mäta. Kanske att vi går på gym någon gång i veckan i vinter. Men det får tiden utvisa.
Det bästa med dagens träning var i alla fall att det kändes riktigt kul och att den gamla vanliga tendensen att foten vill somna inte kom förrän i slutet av nedvarvningen. Det är ju lättare att träna om det inte tar emot :)